Die 3 wichtigsten Fitness-Geheimnisse für Schwangere
1. So stärkst du deinen Beckenboden
2. So bewahrst du die Kraft deiner Rumpfmuskulatur
3. So dehnst du deine inneren Beckenmuskeln
Abb.: © www.stock.adobe.com/fizkes
1. Dein Beckenboden ist ein Wunder der Natur. Zuerst trägt er bärenstark euer beider Gewicht durch die Schwangerschaft und lässt dann butterweich dein Baby auf die Welt rutschen. Seine Muskelimpulse und Dehnbarkeit zeigen deinem Baby den richtigen Weg durch das Becken. Unterstütze ihn mit gezieltem Beckenbodentraining und Dammmassage. Gewöhne dir an, so zu stehen: Rolle dein Becken so weit wie möglich zum Nabel hin auf, halte dein Baby mit den Bauchmuskeln nah an deine Wirbelsäule, richte dein Brustbein auf und lass den Nacken lang werden. Fühl’ dich elegant und anmutig.
Übung: Richte deinen Stand wie beschrieben auf. Stell dir jetzt vor, in deiner Unterhose würde eine Wiese voller Gänseblümchen wachsen. „Pflücke“ mit dem Scheideneingang einen Gänseblümchenstrauß. Diese Übung ist von außen vollkommen unsichtbar. Du kannst sie überall heimlich machen.
Geheimtipp: Auch die schönste Nebensache der Welt ist eine wundervoll-wirksame Beckenbodenvorbereitung.
2. Trainiere bis zur Geburt deine seitlichen Bauchmuskeln. Sie bringen dein Baby in die richtige Startposition und unterstützen deine Gebärmutter mit wichtiger Schubkraft. Starke Bauch- und Rückenmuskeln entlasten außerdem den Beckenboden, weil sie viel Gewicht tragen und deine gesunde Aufrichtung erhalten. Achtung: Vermeide unbedingt das Training der geraden Bauchmuskeln!
Übung: Richte deinen Stand wie oben beschrieben auf. Halte nun deine Hände an den Hinterkopf und die Ellenbogen zur Seite. Bring deine Ellenbogen abwechselnd Richtung Boden. Lass dabei den Rücken gerade, so als würdest du an einer Wand stehen. Geh nur so tief, wie du kannst und verdrehe nicht den Oberkörper. 10-20 Wiederholungen pro Seite.
Geheimtipp: Je stärker deine Rumpfmuskeln sind, umso geringer wird während der Geburt deine Schmerzwahrnehmung sein.
3. Auf der Innenseite ist dein Becken durch viele Muskeln gepolstert, die du brauchst, um auf zwei Beinen laufen zu können. Einer der wichtigsten ist dabei der M. Iliopsoas. Da er mit dem vegetativen Nervensystem verbunden ist, zieht er sich zusammen bei Stress und Angst und wird locker bei Wohlbefinden und Freude. Er lässt dein Baby weich vorbei, wenn du zuversichtlich, entspannt und gedehnt bist. Da er außerdem zu den Hauptverursachern von Rückenschmerzen gehört, kann dir seine Dehnung wohlige Linderung im Schwangerschafts- und Geburtsverlauf schenken.
Übung: Komm in den Vierfüßlerstand. Bring ein Bein nach vorne und stelle den Fuß in eine Linie neben deine Hände. Lass nun das andere Bein langsam und sanft nach hinten und das Becken nach unten sinken. Tu’ dies ganz sachte bis es nicht weiter geht und bleib hier für 2 Minuten. Dann die Seite wechseln.
Geheimtipp: „Trainiere“ deinen M. iliopsoas auch mit genüsslichen Wellnessmassagen oder Meditationen.
Beachte immer:
- Trainiere nicht bei Schmerzen oder Schwangerschaftskomplikationen!
- Atme normal, am besten durch die Nase ein und den Mund aus.
- Vermeide alle Übungen in Rückenlage!
- Während der Schwangerschaft und in der Zeit danach solltest du nicht joggen.
- Geh nicht über deine Grenzen. Wenn deine heutige Intensitätsgrenze bei 10 ist, darf eine Kräftigungsübung bis zur 8 oder 9 gehen, eine Dehnung nur bis zur 7.
Eva Schumann
ist Hebamme,Rhythmiklehrerin und
Mutter von zwei Kindern.
Sie entwickelte das Bewegungskonzept
„belly&soul - Training für Schwangere“
für sicheren Sport und körperliche Geburtsvorbereitung.
Kontakt: www.belly-and-soul.de
